食生活を見直そう

食べ物はからだをつくり、健康を維持するためには欠かすことができません。しかし、何でも食べればよいというものではなく、偏った食事は帰って健康を害します。

人間は6大栄養素である、炭水化物(ごはんや芋類など)、脂質(油)、ミネラル(海藻や魚介類、天然塩など)、食物繊維(豆類や根野菜など)、ビタミン(野菜や果物など)、たんぱく質(肉や魚など)をバランスよく摂取して健康を保っているのです。

ところが、現代の食生活は揚げ物や肉類が多いので、脂質やタンパク質は取り過ぎて、野菜や海藻類などをあまり食べないため、ビタミンや食物繊維が不足しているといわれています。

バランスのよい食事をして、健康なからだを維持しましょう。

各ビタミンの役割と多く含む食品

6大栄養素の中でもビタミンは体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず、自分でつくることができないものです。積極的に食品からとるようにしましょう。

ビタミンA
目を健康に保ち、粘膜を丈夫にするので風邪予防や美肌に効果的です。活性酸素を除去し、がん予防にもやくだちます。
鶏のレバー、卵の黄身、ニンジン、春菊
ビタミンB1
炭水化物や糖質を分解してエネルギーに変えるのをたすけます。また疲労回復を早め、ストレスの緩和をしてくれます。
豚肉、うなぎ、玄米、豆腐
ビタミンB2
脂質を分解し、エネルギーに変えるのを助けます。動脈硬化を予防し、肌の新陳代謝も促進。粘膜を強化し口内炎も防ぎます。
サバ、納豆、うなぎの肝、干しシイタケ
ビタミンC
免疫力を高め、活性酸素を除去し、血管を強くしてくれます。風邪やがん予防に役立ち、肌のしみも目立たなくしてくれます。
パセリ、ブロッコリー、ジャガイモ
ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、骨や歯を丈夫にしてくれます。骨粗鬆症の予防には特に大切です。
サンマ、ウナギ、サケ、サバ
ビタミンE
活性酸素を除去し悪玉コレステロールの参加を防いでくれるため、動脈硬化やがんにも効果があり、老化も防いでくれます。
ゴマ、アーモンド、玄米、カツオ






取り過ぎに注意したい食品

現代の日本人の食生活では、栄養が足りないというよりも、過剰摂取に気をつけなければなりません。例えば糖分はからだを動かすエネルギーにもなりますが、必要以上の糖分をとると、脂肪としてからだに蓄えられ、肥満になるだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞も引き起こすことになります。

特に注意が必要なのはカロリーと塩分の過剰摂取です。どんな食品にどれだけ含まれているか下記を参考にしてください。またコレステロールの多く含まれている食品も紹介しますので、取り過ぎに気を付けましょう。

食塩相当量の目安

1日10g以下にしましょう。

食品 含有量
しょうゆ
大さじ1 2.6g
ウスターソース
大さじ1 1.3g
かつ丼
約4g
たぬきうどん
約4g
ラーメン
約6g
ピザ(14インチ1枚)
約15g

コレステロールが多く含まれている食品

食品 含有量
するめ100g
980mg
すじこ100g
510mg
豚レバー100g
250mg
たらこ1腹
210mg
バター100g
210mg
卵黄1個
197mg
生クリーム100g
120mg

カロリーの目安

30~40歳代1日に必要なカロリー

男性
普通の活動量 約2600kcal
女性
普通の活動量 約2000kcal
食品 含有量
ご飯お茶碗1杯
約220kcal
かつ丼
約950kcal
ピザ(14インチ1枚)
約2950kcal
ハンバーグステーキ定食
約1050kcal
ラーメン
約520kcal
チャーハン
約780kcal
カレーライス
約750kcal
チョコレートパフェ
約480kcal
ビール大1本
約250kcal
炭酸飲料200ml
約100kcal